Loading...

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ξηροί Καρποί

 

Οι ξηροί καρποί μπορούν πραγματικά να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, εάν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, μέχρι μία χούφτα (περίπου 28g – μια μερίδα) ανά ημέρα, ως ενδιάμεσο γεύμα ή σνακ

Μιλώντας για τα πλεονεκτήματα των ξηρών καρπών ας επισημάνουμε αυτούς που συγκεντρώνουν τις πλεονεκτικότερες διατροφικές ιδιότητες:

Τα αμύγδαλα αποδίδουν 165 θερμίδες ανά μερίδα (28γρ) και περιέχουν 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, πολύ χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και καθόλου χοληστερόλη. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες Α, Β2 και Ε, χαλκό, ψευδάργυρο, κάλιο και φώσφορο. Μία χούφτα αμύγδαλων παρέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Ε, που είναι σημαντικό αντιοξειδωτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Τα καρύδια παρέχουν 185 θερμίδες ανά μερίδα (28γρ), με περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα που αγγίζει τα 2,5 γρ. ανά χούφτα. Οι πολυφαινόλες που περιέχουν τα καρύδια σε συνδυασμό με τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα καθιστούν ένα τρόφιμο με πλούσια αντιοξειδωτική δράση κατά των ελευθέρων ριζών και συνεπώς μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο υγιεινής διατροφής. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Α, B, C και Ε, σίδηρο και κάλιο.

Τα φιστίκια (αραχίδες) με ενεργειακό περιεχόμενο 160 θερμίδες ανά μερίδα (28γρ) αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και κυρίως της νιασίνης (Β3) και του φολικού οξέος (Β9). Επιπλέον, περιέχουν μαγγάνιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο και επίσης υψηλές ποσότητες φυτικών στερολών με αντιοξειδωτική δράση.

Τα φουντούκια αποδίδουν περίπου 175 θερμίδες ανά μερίδα (28γρ), και περιέχουν σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και σημαντικές ποσότητες μαγγανίου, συστατικό απαραίτητο για αντιοξειδωτικές διεργασίες του οργανισμού. Επιπρόσθετα, η περιεκτικότητα των φουντουκιών σε χοληστερόλη είναι πολύ μικρή.

Τα κελυφωτά φιστίκια παρέχουν περίπου 165 θερμίδες ανά μερίδα (28γρ). Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και σύμπλεγμα βιταμινών Β (θειαμίνη, νιασίνη, φολικό οξύ). Περιέχουν επίσης κάλιο, σίδηρο, φωσφόρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Συμπερασματικά, οι ξηροί καρποί φαίνονται να έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες δρουν προστατευτικά για τον οργανισμό κατά των ελευθέρων ριζών οξυγόνου. Πολλές μελέτες αρχίζουν να φανερώνουν μια προστατευτική δράση μικρής καθημερινής πρόσληψης ξηρών καρπών (περίπου 30 γρ.) κατά της υπερχοληστερολαιμίας και της αθηροσκλήρωσης. Είναι σημαντικό λοιπόν να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς 3-4 φορές την εβδομάδα σε ποσότητα περίπου 30 γρ. σαν ενδιάμεσο γεύμα ή σνακ, στα πλαίσια μιας προσεγμένης, υγιεινής διατροφής.